Igen bonyolult dologra vállalkozom: szeretnék rendet tenni a diétás rezsimek között. Hehe. Nem könnyű.
Körülnéztem a neten és mindegyik talált lista és cikk szörnyű; nincs megfelelő szempontok szerint rendezve.
Úgyhogy valaki fogja meg a söröm, és akkor nézzük.
Ha a diéta szót úgy értelmezzük, hogy ” amikor valaki valamit eszik” sokféle dolog eszünkbe juthat: magyaros, házias, zsírszegény, kímélő, kalóriacsökkentett, testépítő, ketogén, szafis, bocsivikis, norbis, vegán, téné (teljes értékű növényi étkezés), vegetáriánus, karnivor, mediterrán, DASH, egyensúlyi, IIFYM (if it fit your macros), intuitív, a Lorain Cordain féle eliminációs diéta, az alacsony FODMAP diéta, az AIP (autoimmun protokoll), …de ezek nem egyértelműen diéta típusok így, listázva.
Hogy egy hasonlattal éljek, ebben a listában vannak élőlények, tárgyak meg fogalmak, és ha összemossuk őket, akkor csak egy nagy katyvasz az egész, és nem lehet barkochbázni rendesen.
Vannak típusok és összetételek, elkészítési módok…mind úgyanúgy, diétának nevezve. Ez nem jó. Össze van keverve a szezon a fazonnal rendesen.
Tartalom:
- A makrók szerint szélsőséges diéták
- A makrók szerint kizáró diéták
- A makrók szerint kiegyensúlyozott diéták
- Diéták csoportosítása tápanyagforrások szerint
- Diéták csoportosítása az étel elkészítése alapján
- Eliminációs diéták
- Az elhízásmodellek
- A CICO (kalória be=kalória ki, avagy az energiaegyensúly) modell
- A CIM (szénhidrát- inzulin) modell
- Összefoglalás
Mi alapján válogassuk szét akkor ezt a katyvaszt?
MAKRÓKCsináljunk 3 kategóriát MAKRÓK alapján (tehát a szénhidrát-zsír-fehérje, mint makrotápanyagok, ezeket hívom makróknak)
1. A MAKRÓK SZERINT SZÉLSŐSÉGES diéták Ide jönnek azok a diéták, amelyek extrém makroarányokat definiálnak. A szafis diéta és a ketogén diéta tartozik ebbe a csoportba. A szafis diétát karbózisnak fogom hívni, és kifejezetten jónak tartom, lesz róla szó.
A ketogén diéta szinte csak zsírt tartalmaz, alacsony fehérje- és szénhidrátbevitel mellett. Ez lesz a két végletünk tehát, egyben ez a két diéta tekinthető terápiás diétának, melyek hosszan fenntarthatók. A szafis diéta kizárásos alapon csak vegán lehet, míg a ketogén diéta lehet vegán keto, vegetáriánus keto, pesca keto és húsos keto is. Karnivor nem lehet (lásd alább).
A ketogén diétában meg fogok különböztetni „internet ketogént” (a vér keton szintje 0,5-1 mmol/l), ami végül is nem más, mint a lowcarb, vagy a LCHF (low carb high fat), és ki is rakjuk őket ebből a csoportból, nem elég szélsőségesek. Az internet keto diétát a 2-es csoportba tesszük, és a következő posztban elmagyarázom, mit jelent.
Ide tartozik még (a húsos keto-ra egy példa) a Klemens Zsófia által jegyzett, kissé szektoid jellegű és titokzatos (30.000 forintért elmondják, mi ez) paleolit ketogén diéta, ők mézet is esznek pl., de alig, sok sok belsőséget, agy- és csontvelőt is. Egészségükre!
A fruitáriánus diéta is ide tartozna (csak gyümölcsöt fogyasztók), de szerintem ezt a diétát nem követi senki hosszú távon.
2. A makrók szerint kizáró diéták
Ide rakjuk a karnivort, mert a karnivor diéta szénhidrát tartalma praktikusan nulla. A fehérje viszont elég magas, a karnivorok általában csak az „internet ketózisban” tudnak lenni (a vér keton szintje 0,5-1,5 között mozog max).
Ide tettük kis engedménnyel az „internet ketót”, LC (lowcarb), Atkins és LCHF diétákat is. Ide passzol még a ketovore is (Lakatos Péter, Ken Berry, ha valakinek mondanak ezek a nevek valamit). Ide soroljuk a Petersonok által követett (Jordan és Mikhaila) Lion diétát is, ami végül is egy olyan karnivor diéta, amikor csak marhahúst esznek (beef, bourbon, water, salt, mondja Mikhaila).
3. A makrók szerint kiegyensúlyozott diéták
Ide jöhetnek azok a diéták, melyek mindhárom makrót kombinálják és nem tesznek különbséget, hogy valami növényi vagy állati. Ide tartozik a teljesség igénye nélkül a bocsivikis, a táplálkozás beállításos (low FODMAP diéta), a téné, a testépítős típusú diéták (ide tartozik mindenki, aki a sok fehérje-alig zsír-maradék szénhidrát jellegű diétával dolgozik), az egyensúlyi (lásd pl. Gazdag Tündi), az IIFYM és az intuitív étkezés is. Ide tartozik még a mediterrán, a DASH diéta, a Bulletproof, a P:E diéta is (Ted Naiman, ez is testépítős formula), illetve az AIP (autoimmun protokoll) és a paleo.
Diéták csoportosítása tápanyagforrások szerint
Kategóriák a FORRÁS szerint
1. Mindenevő: értelemszerűen ide sorolható mindenki, aki húst, halat, zöldséget, tejterméket és gyümölcsöt is ajánl. Pl. a húsos-tejes keto ide is jó. Értitek, ez egy teljesen más felosztás.
2. Peszkatáriánus: előző lista mínusz hús.
3. Vegetáriánus: előző lista mínusz hús+hal
4. Vegán: kizárólag növényi eredetű ételeket fogyasztanak. Azt hiszem a TÉNÉ is vegán.
ELKÉSZÍTÉS szerinti kategóriák
1. Nyersek. Vannak nyers vegán (Lénárt Gitta), nyers vegetáriánus (pl. Gherson, Bircher, Bicsérdi) és nyers karnivor, nyers ketogén diéták. Feltehetően a vámpírok is ide tartoznak, akik nyersen isszák a vért. 🙂
2. Főzős sütős diéták: engedélyezett a sütés-főzés. Praktikusan az összes többi diéta ide belefér.
Eliminációs diéták
Ide tartoznak azok a diéták, amelyeket csak egy rövidebb, határozott ideig tartunk, hogy kvázi reseteljünk velük. Ilyen pl. a Lorain Cordain féle eliminációs diéta, az AIP bevezető szakaszai, illetve a karnivor is használatos eliminációs diétának, hiszen a hús általában a legvadabb autoimmun beteget sem triggereli, ezért a karnivor diéta átmenetileg használva jó eliminációs protokoll. Az eliminációs diéták általában 2-3 hónap lejártával a makrókat visszavezetik.
Az elhízásmodellek
Azt, hogy gy étrend mennyi kalóriát tartalmazzon, minden diétában meghatározzák, ha a diéta testsúlycsökkentéshez, testsúlynöveléshez, vagy sportban izomtömeg növeléshez (tömegelés vagy bulking) van tervezve. Pontosabb, ha makrotápanyagokat adnak meg kalóriában, vagy akár grammban (300 g szénhidrát, 100 g fehérje, 70 g zsír). A diétázókat applikációk segítik, ilyen a Yazio vagy a Kalóriabázis, messze fejlettebbek pl. az aktivitásmérőkkel is szinkronizálható appok, mint pl. a Cronometer.
Két fő elhízást magyarázó energiamodell létezik, az egyik a CICO (kalória ki =kalória be, vagy másik nevén EBM, energy balance model), a másik a CIM (carbohydrate insulin model). Ezek a modellek nem ultimátum igazságok, nem Mózes hozta le őket kőtáblákon a hegyről. Ezek munkahipotézisek. Van még négy másik, de ez a kettő néz ki a leghitelesebbnek.
Mi a modell?
Tisztázzuk, mit is jelent egy modell, vagy maga a modell szó a tudományok területén! A modell általában egy igen komplex, igen bonyolult rendszer működésének megismerésére készített leegyszerűsített elképzelés. A modelltől azt reméljük, hogy alkalmazásával új összefüggésekre következtethetünk. A modell a valóságos rendszernek (itt: anyagcsere) csak elnagyoltan, és csak a a főbb tulajdonságait tükrözi, leegyszerűsített formában. Ha a modell túl bonyolult, akkor a következtetés is „zajos” lesz.
Szeretném felhívni mindenki figyelmét, hogy az olyan kijelentések, miszerint „az elhízást a túlzott energiabevitel okozza, ez tény”. Vagy: „az inzulinszintnek semmi köze sincs az elhízáshoz”, szóval ezek hibás mondatok. 2024-ben nem állítunk ilyeneket. Az étkezés utáni megemelkedett inzulinszint és a hízás közötti kapcsolat egy komplex és vitatott téma. Jelenleg nincs egyetlen olyan végleges elméleti bizonyíték, amely eldöntené az elhízási modellek vitáját. Bár jelentős előrelépés történt az elhízás megértésében, az elhízás továbbra is egy olyan multifaktoriális állapot, amelynek nincs egyetlen oka vagy megoldása, ezért még mindig ott tartunk, hogy különféle modelleket tesztelünk.
A CICO
Ha a bevitt kalória kevesebb, mint a felhasznált, akkor fogyunk, ha pedig több, akkor hízunk. Ez tény. Tényleg, igaz, tudjuk, hogy ha valaki nem eszik semmit soha többé, akkor lefogy, majd meghal. Pont. A másik irányba már kicsit szór a dolog, hiszen ez a modell nem ad pl. magyarázatot arra, hogy valaki megeszi az ebédlő asztalt is és nem hízik meg, míg más csipeget, mint a madárka és havi 1 kilót mégis hízik.
De a CICO modell nem is akar megmagyarázni semmit. Például, arra már nem jó, hogy megmondja, miért eszünk többet. Ugyanis ha erre azt válaszoljuk, hogy hát azért, mert minden sarkon cukrászda meg pékség van, meg a sültkrumpliszagot kifújják az utcára…az akkor már a CIM modell, lásd lejjebb! 🙂 (Véleményem szerint mindenki a CIM-mel dolgozik. Csak nem mindenki tud róla.)
Ezt az energiamodellt (CICO) így tudnám bemutatni hasonlattal: ez a modell azt állítja, hogy ha hidegnek érzed a levegőt, akkor hideg van, ha pedig meleged van, akkor meleg van. 100%-ban és tejles mértékig igaz állítással van dolgunk. Ki kérdőjelezné ezt meg?
A CICO modell tehát egy szimpla megállapítás. A CICO modell ellen azért nehéz érvelni, mert igaz. Full igaz, így van, aki nem eszik, fogy, aki állandóan eszik, hízik.
Akkor meg mi a gond?
Az, hogy a CICO nem modellez semmit. Ez egy jelenség leírása, amelyhez nem készült el a munkamodell. A körkörös logikát nagyon-nagyon nehéz észrevenni, mert az állítás igaz, nem formális logikai tévedést látunk (mindenki logikusnak érzi, és az is), hanem egy hiba van az érvelésben: ez a tautológia.
Kis intermezzo, példákkal magyarázva meg ezt a bekezdésnyi katyvaszt:
Hipotézis, modell, elmélet.
CICO elven alapulnak a testépítők általá követett diéták, a szimpla kalóriacsökkentés (mindent eszem, de mértékkel), a legtöbb makrók szerint kiegyensúlyozott diéta, és általában ezt a modellt használja mindenki, de ez nem modell.
Kedvencem ez a 2022-es Nature idézet:
„A fogyás eléréséhez energiahiányra van szükség”- mondja a CICO. A termodinamika első törvényének ismételgetései azonban összemossák a fizikát az élettannal. A test energiaraktárainak – gyakorlati szempontból a zsírtömegnek – a gyarapodása szükségszerűen pozitív energiamérleget jelent; az előbbit az utóbbival magyarázni tautologikus (a tautológia egy olyan állítás, amely a saját értelménél fogva igaz: igazságtartalma közvetlenül következik a benne szereplő fogalmak definíciójából).
Nyilvánvaló, hogy láz csak pozitív „hőmérleg” jelenlétében alakulhat ki, de a lázas betegségek tudományos áttekintései mégsem foglalkoznak a hő fizikájával. Az elhízás minden hasznos hipotézisének figyelembe kell vennie az oksági irányt. A termodinamika első törvénye erre több lehetőséget is megenged.
A CIM
A CIM (carbohydrate insulin model) választ kíván adni a miért lázas a gyerek? kérdésre. A CIM modell a zsírraktározás (hízás) okára próbál megoldást keresni. A CICO meg azt mondja, hogy a felesleget el fogod raktározni.
A történet a következő: a bevitt tápanyag szénhidrát tartalma okán (és nem, NEM hízlal a szénhidrát!!!, kedves szimpletonok, nem mondtam ezt, nem butítunk le egymondatos szintre komplex folyamatokat) inzulin kerül a keringésbe. Az inzulin egy anabolikus hormon (a növekedési hormonok közé tartozik), célja és funkciója az energiaraktározás.
A bevitt energiát az inzulin elsősorban (prioritásként kezelve) a zsírraktárak feltöltésére fogja használni, ezért a vérben keringő tápanyagok szintje dinamikusan csökkenni fog. Az agy azt érzékeli néhány óra elmúltával, hogy nincs tápanyag a vérben (mert rámol el a vérből az inzulin, mint egy mániákusan takarító nagymama), ezért újra éhség jelentkezik, „hú, de ennék valamit” formájában. Megint energiabevitel történik (megállunk a Mekiben, mert kopog a szemünk, pedig nemrég ettünk, bakker), közben, mivel pár óra alatt minden energiaforrás elment a zsírraktárakba, fáradtnak és éhesnek érezzük magunkat. Nem mozgunk (mert nincs energiám és tényleg KAJAK nincs!), és többet eszünk. Ez egy modell, még egyszer hangsúlyozom, ez nem a valóság, nem azt állítjuk, hogy az inzulin hízlal, vagy a szénhidrát hízlal! A modell a valódi rendszereknek a főbb tulajdonságait tükrözi, leegyszerűsített formában.
Ennek a metabolikus zsákutcának a full kimaxolása vezet majd a metabolikus szindrómához, melyben rengeteg ötvenes, pláne hatvanas nyugdíjas szendved (Tisztelet a kivételnek.). Már a negyvenesek zöme is. Minden évben csak egy kicsit rosszabb.
No, de elkalandoztam.
Ha AZONBAN úgy viszünk be táplálékot, hogy az inzulin csak moderáltan, vagy csak minimálisan, vagy csak alig, vagy szignifikánsan kevésbé emelkedik meg (a fehérjére bőven reagál az inzulin és emelkedik, de a zsírra alig), akkor a táplálék a vérben keringve eljut a megfelelő helyre, energikusabbnak érezzük magunkat (lesz kedvünk megmozdulni), a cukorszint kevésbé emelkedik a portális vénában evés után, a máj meg nem azzal van elfoglalva, hogy septében triglicerideket gyártson a cukorból (a cukor egészséges emberben nem hagyja el a májat, csak kis részben, a cukor a nagyvérkörben 6 felett már lájtos méreg), és azokat elhajóztassa a zsírraktárakba, hanem lipoproteineket gyárt és a vérplazmába rámolja őket, ahol felhasználásig várnak, amíg nem lesz szükség rájuk, nincs trigger arra, hogy a zsírraktárakba rámoljon a nagymama, ööö az inzulin, így egy teljesen más anyagcsere állapotban teljesen más sorsa lesz a bevitt mono, di és poliszacharidoknak, aminosavaknak és zsírsavaknak. Lásd: magas lesz a koleszterinszinted és meghalsz. 🙂 Persze, ez lehet. Vagy nem?
Ez majd később jön.
És végül (egy hős vagy, ha még mindig olvasol!!), ha azt gondolnád, hogy „de hát nem vagyok cukorbeteg, nem magas az inzulinom!”, akor hadd mondjam még el, hogy egy 2-300 gramm szénhidrátot tartalmazó diétán az éhgyomri inzulinszint egy full egészséges emberben 6-20 mikro-egység/ml, addig péládul az enyém a terápiás ketón 2. Tehát ötöde-tizede alapból. Fel se merül, hogy raktározásra adja a fejét a szervezetem. Van ennek jelentősége? Nincs. 5 év múlva? Nincs. 10 év múlva? Ha engem kérdez bárki (a boncteremben 60 év felett konkrétan minden elhunyt diabéteszes. Miért?), ezeknek az apró módosításoknak évtizedek múlva van jelentősége….lásd szobahőmérsékleten kötő cukros nagyi. Ez az, amit próbál láttatni a CIM. Vagy próbálna.
Nekem az a megfigyelésem, hogy negyvenes években kezdődve, az ötvenes években romolva, a hatvanas években full kifejlődve látszik, hogy mindenki szénhidrát intoleránssá válik, szép lassan, lassan. Ez a folyamat, amit a CIM leír, nem két hét, két hónap vagy két év alatt alakul ki. Szerintem évtizedek átlagáról beszélünk. És egyre korábban kezdődik.
ÖSSZEFOGLALÁS
Összefoglalva: a diétákról szóló ismeretterjesztő cikkek, videók, dietetikus észosztások, táplálkozásos influenszerek összemosnak mindent, logikátlanul, vagy részrehajlóan nyilatkoznak, ezért jelenleg a magyar táplálkozástudománnyal foglalkozó körökben átláthatatlan a káosz.
A baj ott kezdődik, mikor a dietetikus nem epeműtét utáni diétát ír, hanem elkezd „egyértelmű igazságokat” mondani interjúkban, kinyilatkoztatni az Instán, ezzel embereket megvezetve. Manapság rengeteg csinos, fiatal, sportos és híres dietetikus lány/izmos fiú van, akik valamiért feljogosítva érzik magukat arra, hogy leírjanak és kukázzanak egy-két mondattal olyan dolgokat, mint a ketogén diéta, az időszakos böjtölés, vagy fordítva, baromságokat állítsanak, mint: a ketósok szerint a szénhidrát hízlal, vagy: a húsevők szerint a gabona méreg. Ezek túlzó általánosítások, vagy még rosszabb: tényleges állítások ostoba emberek szájából. Ennek orvoslására jövök én! 🙂
Most kicsit szétválogattuk a népszerűbb diétaféléket és a hasonlót a hasonlóval csoportosítottuk. Illetve, egy kis értekezésben összefoglaltam, mi a különbség a CICO és a CIM elhízásmodellek között. Ezek presze nem ultimátum igazságok, hanem ultrabonyolult folyamatokat modelleznek.
A modellek szükségesek, de amikor használjuk őket, tisztában vagyunk esendőségükkel, hiányosságaikkal.
A CICO modellt ráadásul kissé meg is kritizáltuk. Mint említettem, igazságtartalma vitathatatlan, csak nem jó semmire. A CIM kicsit több ennél, egy lehetséges magyarázat a metabolikus folyamatokra. Mi itt csak gondolkodásra használjuk a modellt, nem leborulunk elé és imádjuk. NYILVÁN nem hízlal a szénhidrát!!!, még egyszer mondom, ez a mondat így önmagában kiemelve teljesen ostobaság, de mi itt a blogon merünk gondolkodni és ehhez HASZNÁLUNK modelleket, a megértés kedvéért. Aztán megyünk tovább.
A makrók arányainak szélsőséges változtatásával metabolikus változások lépnek fel, egyes gének elcsendesednek (hipermetilálódnak), más, eddig sosem aktivált gének pedig átíródnak, új enzimek kezdenek működni, máshogy zümmögnek a mitokondriumok (más alakot is vesznek fel!) és, és,…. és higgyétek el, a fő üzenet itt nem a hízás vagy fogyás, és ennek a végtelen leegyszerűsítése. Igényesek vagyunk és merünk belegondolni bonyolultabb dolgokba is itt! Ha kicsit értjük, mi lesz a banános zabkásával, miután megettük, sokkal bátrabb személyes döntéseket tudunk hozni.
A következő rész a ketogén diétáról fog szólni. Utána a szafis diétát fogom bemutatni. Mivel ezek a legszélsőségesebb diéták, ezeket a legkönnyebb átlátni, paradox módon, és ezek segítségével tudunk a legtöbbet megérteni az anyagcseréről.
Mindenkit ölelek, gyertek majd vissza!